Españoles ingieren más sodio del aconsejado por la OMS10/01/2020

Los hábitos alimentarios de la población española han sido estudiados al detalle en e estudio ‘La ingesta de sodio procedente de alimentos y bebidas excede los límites recomendados en la población española: estudio científico ANIBES’. El mismo , que ha sido coordinado por la Fundación Española de Nutrición (FEN), incluye resultados pioneros dentro de este estudio científico sobre datos antropométricos, ingesta de macronutrientes y micronutrientes y sus fuentes, así como el nivel de actividad física y datos socioeconómicos de la población.

Respecto a sus conclusiones, una de las más destacadas es que la población española participante en el estudio científico ANIBES ingiere diariamente 2.025 mg de sodio procedente de alimentos y bebidas, por lo que supera el límite de 2.000 mg que recomienda la OMS. Igualmente, si lo que se tiene en cuenta es el consumo de sal, el total de la población consume aproximadamente 5.060 mg diarios, mientras que el límite que marca la OMS indica que no se superen los 5.000 mg.

Tal y como explica Gregorio Varela-Moreiras, catedrático de Nutrición y Bromatología de la Universidad San Pablo-CEU, Presidente de la Fundación Española de la Nutrición (FEN) e investigador principal de este trabajo, estos datos hacen referencia al sodio ingerido en comidas y bebidas, sin contar con a pesar de que no se han incluido los datos de ingesta de sodio procedente de la sal añadida durante el cocinado o en la mesa.

Así, las principales fuentes dietéticas de sodio en todos los grupos de la población del estudio ANIBES, excluyendo la sal de mesa y la añadida durante el cocinado, fueron los grupos  de carnes y derivados (27 por ciento) y cereales y derivados (26 por ciento), seguidos de la leche y  productos lácteos (14 por ciento), precocinados (13 por ciento) y pescados y mariscos (6 por ciento). En total,  estos cinco grupos de alimentos y bebidas representaron más del 80% de la ingesta de sodio.

Diferencias por edad y sexo

Por otra parte, el estudio también ha analizado las diferencias de la población según edad o sexo. La primera conclusión es que la población masculina tiene una ingesta significativamente más elevada que la obtenida por las mujeres, independientemente de la edad. “De todas formas, debemos tener en cuenta que estas diferencias podrían atribuirse a la mayor ingesta dietética de los hombres, ya que cuando hemos ajustado las ingestas en función de la energía estas diferencias no se mantienen” aclara Varela-Moreiras.

Asimismo, “los niños con sobrepeso mostraron una ingesta de sodio significativamente mayor que los que tenían bajo peso. Sin embargo, no se observaron diferencias significativas en el resto de grupos de edad en relación a los distintos valores del IMC”. Del mismo modo, en este estudio tampoco se observaron diferencias significativas en relación con cintura/talla y riesgo cardiovascular y el grupo de edad.

Por último, esta investigación, en la que también se ha analizado la ingesta de sodio en función de las distintas ocasiones de consumo, ha mostrado que fue la cena la comida que más contribuía a la ingesta diaria de sodio, puesto que representaba el 30–37 por ciento de la ingesta total. Tras la cena, el almuerzo se situaba en el siguiente lugar, proporcionando el 25–34 por ciento de la ingesta. La media mañana y la merienda proporcionaron únicamente el 5–11 por ciento de la ingesta total de sodio.


Estrés y ansiedad en Navidad24/12/2019

 

El estrés es un conjunto de reacciones fisiológicas que se produce al adaptarnos a una situación nueva, o cuando nos encontramos bajo presión. 

Según demuestra un estudio, la llegada de las fiestas navideñas intensifica los síntomas de cansancio provocados por una acumulación excesiva de actividades y de compromisos sociales. Esto, unido a la falta de ejercicio o a los excesos en alimentación y bebida hacen que esta época genere estrés y ansiedad.

Los síntomas habituales en las personas que padecen algún tipo de alteración por estrés o ansiedad son:

insomnio, dolores de cabeza, dolores musculares, trastornos gastrointestinales, irritabilidad o sensación de falta de control.

El estudio muestra que la preocupación por la situación económica sigue manteniéndose como agente más influyente a la hora de sufrir estrés. Este estrés se genera por el exceso en los gastos, las compras y los compromisos sociales.

El cansancio general y la saturación de los mensajes navideños son otros agentes provocadores de estrés y ansiedad. Otras causas que aparecen en este estudio sobre el estrés en Navidad son la realización de algún viaje y conciliar las vacaciones de los hijos.

El estudio refleja, además, el mayor porcentaje de mujeres que manifiestan sufrir estrés y ansiedad en Navidad. De hecho, el porcentaje de mujeres que considera esta época del año como especialmente estresante duplica al de de hombres. La causa que más señalan es la mayor responsabilidad y dedicación de los preparativos y la necesidad de dedicarle gran parte de su tiempo, aunque no tengan vacaciones.

¿Cómo superar el estrés navideño y la ansiedad?

La mayoría de las compras de regalos ya deberían haberse hecho.

Ya deberíamos tener la nevera llena de casi todo lo que necesitamos, y un plan de comidas y cenas que vayamos a hacer.

Deberíamos pedir ayuda, sin miedo, en el caso de que tengamos cenas con muchos familiares, y poder repartir así las distintas tareas.

Algunas personas  dicen que cuando hay fechas de mucho estrés, tienen la costumbre de hacer diez respiraciones lentas y profundas cada hora. Es una forma de volver a dirigir su atención a la realidad, e impedir caer en la tentación de acelerarse por cualquier cosa. Probadlo, y veréis como funciona. Tened en cuenta también que cuando gestionéis bien vuestras tareas, muchas deberán posponerse. Y, es más, no pasará nada por hacerlo. Esto es importante porque si las hacéis, las haréis de forma rápida y urgente, y os olvidaréis de las que son importantes. Esto ocurre debido a que la mayoría de las personas ya han interiorizado la vida así: correr, ir deprisa a todas partes, hacer mil cosas a la vez…

Para ellas, ése es su orden. Al mismo tiempo, debemos comprender que vivir sin estrés no significa ir en plan “zen” todo el día. Es necesario un equilibrio entre las dos partes y, eso, se logra planificando cada acción y dándole la importancia que ésta merece a cada momento.

Consejos para pasar una Feliz Navidad:

Sólo tomar un poco de atención en nuestros actos, nos ahorrará sufrir el dichoso estrés navideño.

No estamos obligados a ir siempre a fiestas o a cenas de empresa. Siempre podemos decir amablemente que no, y no asistir. El problema no reside en los demás, sino en nosotros mismos. Quienes luego nos culpabilizamos de ser malas personas por no ir, el qué dirán, etc. No, si no te apetece ir, dilo con toda la educación del mundo, y listo. Y lo mismo sucede con la familia. En realidad, el amor hacia los demás también se refleja en el respeto hacia estos. Centrarse en criticar a los demás por sus ideas nos aleja de disfrutar el momento con aquellos que se encuentran aquí y ahora.


Fortalece tus huesos durante el invierno11/12/2019

Las bajas temperaturas, especialmente durante el invierno, provocan la contracción de los vasos sanguíneos, dificultando la circulación de la sangre. Esto afecta, sobre todo, a los músculos, que se verán irritados por la falta de oxígenos, tendrán dificultades para llevar a cabo sus funciones correctamente, y, por lo tanto, se producirán contracturas y diferentes tipos de  dolores.

Según el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel (NIAMS), esto desemboca en la rigidez y sobrecarga articular, y en el deterioro de los cartílagos, lo que, a largo plazo, puede llevar a que surjan enfermedades óseas. 

Los especialistas advierten que esta  exposición al frío es más dañina en menores de 12 años y en mayores de 60. Esto se debe a la incapacidad de modular correctamente la respuesta del sistema nervioso autónomo (ya sea por falta de desarrollo o por desgaste, respectivamente), que se encarga de cerrar o abrir las arterias para regular el flujo de la sangre.

¿Cómo protegernos?

El mejor momento para cuidar nuestros huesos es durante los primeros 20 años de vida. A esa edad, uno puede trabajar mejor en su masa ósea y así prevenir muchas enfermedades que debilitan los huesos y el tejido conectivo, volviéndolo más vulnerable ante el frío. Para contrarrestar los efectos que las bajas temperaturas generan sobre nuestro organismo, puedes seguir los siguientes consejos:

Actividad física

Una forma de cuidar las articulaciones es manteniéndolas en constante funcionamiento, es decir, en movimiento. Para ello es aconsejable no descuidar el ejercicio físico, ya que el movimiento articular generado por el deporte ayudaría a mantener el tejido conectivo activo, fortalecería la masa muscular y mejoraría la circulación. También se aconseja evitar ciertos hábitos, como fumar o consumir alcohol en exceso, ya que esto puede provocar estrés en las estructuras conectivas y aumentar el dolor.

Ropa

Parece una obviedad, pero una forma de combatir los efectos de las bajas temperaturas es eligiendo correctamente nuestra ropa. Debemos mantener las articulaciones aisladas de las bajas temperaturas, más aún si es que practicamos deporte en el exterior. 

Alimentación

La alimentación es muy importante para cuidar nuestro huesos y articulaciones de las bajas temperaturas. Los expertos recomiendan consumir minerales como calcio, magnesio y potasio, y vitaminas como la D, a la vez que se incorporan alimentos capaces de favorecer la desintoxicación del cuerpo, eliminando líquidos y toxinas. Puedes considerar para tu dieta las siguientes opciones:

Aceite de oliva: gracias a su contenido de ácido oleico, que contiene polifenoles y ácidos grasos omega-3, se le atribuyen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias beneficiosas para los huesos.

Crucíferas: incluye brócoli, coliflor y otros tipos de coles, cuyo consumo regular ayudaría a proteger las articulaciones evitando el posible desarrollo de la artritis.

Cúrcuma: distintos estudios señalaron que consumir esta especia podría favorecer el funcionamiento de muscular y de otros sistemas, como el digestivo, a partir de reducir la inflamación.

Frutos del bosque: como las frambuesas o moras, que además de tener propiedades antioxidantes también son ricas en vitaminas y minerales que ayudan a todo nuestro organismo.

Gelatina: ayudaría a las articulaciones ya que es rica en glicina y prolina, aminoácidos que intervienen en la construcción de estructuras conjuntivas del cuerpo. Además, posee colágeno, uno de los principales componentes de los tendones. 

Granos enteros y cereales: esto incluye almendras, nueces de Brasil, semillas de girasol, tahina o pasta de ajonjolí y legumbres secas. Según la evidencia científica, serían capaces de fortalecer los huesos por su alto contenido de calcio.

Jengibre: se lo asocia a propiedades antioxidantes y antinflamatorias, además, sería una gran opción para prevenir enfermedades óseas, como la artrosis.

Lácteos: los productos lácteos son la mejor fuente de calcio. Los adultos deben escoger leche baja en grasa o descremada y otros derivados, como quesos o yogures, que también lo sean. Que algunos productos lácteos no tengan grasa no significa que poseen un menor contenido de calcio.

Naranjas: es una fuente de antioxidantes y vitamina C, compuestos necesarios para cuidar la salud de las articulaciones.

Pescado: es una buena forma de obtener vitamina D, específicamente si recurres al salmón, atún o a las sardinas.

Vegetales verdes: incluido el brócoli, col rizada, berza común, acelga y repollo chino, son buenas fuentes de calcio, fibra, hierro y vitamina A.


Cefalea cervicogénica04/12/2019

El trastorno recibe varios nombres (síndrome simpático cervical posterior, neuralgia occipital, cefalea cervical...), aunque los expertos parecen decantarse por "cefalea cervicogénica", un término ya aceptado por la Asociación Internacional para el Estudio del Dolor.

Y es normal que el porcentaje de afectados sea tan alto por una sencilla y obvia razón:

La proximidad entre cuello y cabeza provoca que cualquier alteración que afecte a alguna de las 7 vértebras cervicaleso a la musculatura que la rodea comprima el tejido nervioso y cause dolor de cabeza. Por tanto, para aliviar este tipo de cefalea es fundamental solucionar los posibles problemas que afecten al cuello, tanto a nivel óseo como muscular.

QUÉ PUEDE HABER DETRÁS DEL DOLOR

Las causas pueden ser múltiples, pero las más habituales son las siguientes:

Sencillamente, una mala postura mantenida en el tiempo. Una de las posturas más perjudiciales es la "cabeza adelantada". En ella el peso del cráneo "tira" de las vértebras cervicales hacia abajo, lo que puede originar dolor de cabeza.

ALIVIA TENSIONES

La razón de que tus cervicales "se carguen"

También puede empezar con un latigazo cervical. Acostumbra a ocurrir en accidentes de coche: el cuello se sacude hacia delante y hacia atrás de forma muy brusca y sin control, dañando la musculatura y los ligamentos que rodean las cervicales, lo que impide mover el cuello. Un buen número de este tipo de cefaleas empiezan con un traumatismo de estas características, por eso es clave recuperarse correctamente y realizar rehabilitación para evitar secuelas.

La postura de "la cabeza adelantada" daña las cervicales

Las vértebras pueden estar algo desgastadas. El deterioro que se produce en el cartílago de la articulación que "une" las vértebras también puede ser el culpable. A medida que avanza este proceso degenerativo, los nervios que pasan por ella se comprimen y provocan un dolor que puede irradiarse incluso a los brazos.

 

Consejos para prevenir y aliviar el dolor de cabeza

Durante los dos primeros días de dolor intenso realiza duchas de 5 minutos dirigiendo el chorro de agua caliente hacia el cuello. Repite 3 o 4 veces al día. El calor húmedo ayuda a bajar la inflamación.

1. Aplica calor seco

Cuando remita la intensidad del dolor (probablemente al tercer o cuarto día, aunque también puede ser antes) aplica alrededor del cuello una bolsa de agua caliente o un saquito de semillas (puedes hacerlo tú mismo) calentado previamente en el microondas. También puedes utilizar una almohadilla eléctrica o incluso una lámpara de infrarrojos doméstica específica para este uso.

La clásica bolsa de agua caliente o una esterilla son muy útiles

Haz sesiones de 10 a 30 minutos cada 2 o 3 horas (no olvides realizar una justo antes de acostarte).

Si el calor húmedo te ayudaba a bajar la inflamación en un primer momento, el seco aumenta el flujo sanguíneo, relaja la musculatura y tiene un efecto analgésico.

2. No olvides la zona de los hombros

La mayoría de molestias cervicales se irradian a la zona de los hombros porque ambas comparten músculos como el trapecio, que ocupa prácticamente toda la parte alta de la espalda, desde el cráneo hasta la última vértebra dorsal. Así que...

 

Aleja el dolor de hombros y alivia tensiones

Si hay tensión en el cuello, es fácil que también afecte a este músculo que cubre la escápula. De la misma manera que si se contractura el trapecio las cervicales también sufrirán. Un auténtico círculo vicioso. Por lo tanto, cuando apliques calor seco hazlo también en los hombros.

3. Cambia de postura

Muchas cervicalgias que provocan cefaleas se originan en malas posturas, sobre todo al sentarse. Pero, aunque tu posición sea la correcta...

Tus músculos y tus huesos están diseñados para moverse y no pasar excesivo tiempo en la misma posición. De modo que, si notas molestias, levántate y camina un rato, estira brazos y piernas, mueve el cuello...

4. No leas con el libro en las piernas

Eso obliga a bajar la mirada y, en consecuencia, a inclinar o flexionar el cuello, lo cual puede suponer una carga de hasta 27 kilos en tus cervicales. Y es que, como te avanzábamos, la postura con la "cabeza adelantada" es la más perjudicial para estas vértebras.

Inclinar mucho el cuello multiplica el peso que soporta tu cabeza

También lo es echar la cabeza demasiado hacia atrás, mantener los hombros tensos y hacia arriba o realizar tareas que impliquen un esfuerzo por encima de ellos. ¿Cómo saber entonces cuál es la posición idónea?

Si logras trazar una línea recta imaginaria que pase por el centro de la rodilla, el centro de la cadera y del hombro, y el borde de la oreja es que tu postura es correcta.

Adopta la postura anatómica al dormir

Si sueles colocarte boca arriba en la cama, lo mejor será optar por una almohada baja. Si lo haces de lado, elígela un poco más alta porque eso ayudará a que las cervicales no modifiquen su curvatura natural.

CÓMO DISTINGUIR UNA CEFALEA CERVICAL DE OTRAS MIGRAÑAS

  • El dolor de cabeza aparece en un solo lado. Pero si no se le pone remedio, puede extenderse a los dos.
  • Se intensifica al toser o estornudar.
  • Empeora cuando se mueve el cuello.
  • Hay tensión en la zona cervical y cuesta girar la cabeza.
  • El trapecio (cubre la escápula) puede doler y la zona está rígida y en tensión.
  • En ocasiones la molestia se concentra en el ojo o en una zona muy concreta de la cabeza.

Fisioterapia y Bruxismo25/11/2019

¿Qué es el bruxismo?

El bruxismo es el hábito involuntario de apretar o rechinar los dientes.

El bruxismo se define como el hábito de apretar los dientes de forma involuntaria, lo cual genera tensión en la musculatura que rodea la mandíbula.

Este hábito es mucho más común de lo que se piensa, de hecho, lo sufre un 70% de la población. 

Las personas que bruxan, suelen padecer dolores de cabeza y oído, molestias en la mandíbula o dolor en la articulación temporomandibular. También pueden sufrir de insomnio, sensibilidad dental o ansiedad.

¿Cuáles son las causas del bruxismo?

No existe una única causa que determine la existencia del bruxismo, sin embargo, este hábito se asocia a varios factores:

  • Alineación incorrecta de las estructuras dentales
  • Estrés y ansiedad
  • Depresión
  • Hábitos incorrectos al dormir
  • Mala postura

¿Qué puede hacer el fisio en estos casos?

La fisioterapia puede ayudar en casos de bruxismo a relajar toda la musculatura y a eliminar las tensiones. Además, el fisio localizará los puntos de tensión y trabajará la zona. El fisioterapeuta masajeará la zona de la mandíbula y desbloqueará las articulaciones de apertura mediante masoterapia. También puede emplear técnicas como la electroterapia.

Algunos ejercicios para trabajar el bruxismo son los de contra resistencia, en los que el paciente tratará de abrir la boca sin que el fisio lo permita. También el estiramiento del esternocleidomastoideo es importante, ya que estira la zona superior del pecho y libera la tensión acumulada.

En muchas ocasiones, el dolor mandibular se carga en zonas como el cuello, por eso el fisio también eliminará las tensiones de esa área.

Resumen de las prácticas más comunes para combatir el bruxismo con fisioterapia:

  • Trabajar la mandíbula y las articulaciones de apertura mediante masaje
  • Ejercicios de contra resistencia
  • Electroterapia
  • Estiramiento del esternocleidomastoideo
  • Masaje en la zona posterior del cuello


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